100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ
Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.
| Возраст | до 40 | 40-55 | больше 55 |
| Уровень | |||
| 1 | 0 — 5 | 0 — 5 | 0 — 5 |
| 2 | 6 — 14 | 6 — 12 | 6 — 10 |
| 3 | 15 — 29 | 13 — 24 | 11 — 19 |
| 4 | 30 — 49 | 25 — 44 | 20 — 34 |
| 5 | 50 — 99 | 45 — 74 | 35 — 64 |
| 6 | 100 — 149 | 75 — 124 | 65 — 99 |
| 7 | больше 150 | больше 125 | больше 100 |
Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.
Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.
- Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу
- Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу
- От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
- Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели . В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста
Неделя 1
Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
|
|||
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 2 | 6 | 10 |
| Подход 2 | 3 | 6 | 12 |
| Подход 3 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 3 | максимум, но не меньше 5 | максимум, но не меньше 9 |
|
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
|
|||
| Подход 1 | 3 | 6 | 10 |
| Подход 2 | 4 | 8 | 12 |
| Подход 3 | 2 | 6 | 8 |
| Подход 4 | 3 | 6 | 8 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 4 | максимум, но не меньше 7 | максимум, но не меньше 12 |
|
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
|
|||
| Подход 1 | 4 | 8 | 11 |
| Подход 2 | 5 | 10 | 15 |
| Подход 3 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 5 | максимум, но не меньше 10 | максимум, но не меньше 13 |
Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Неделя 2
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
|
|||
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 4 | 9 | 14 |
| Подход 2 | 6 | 11 | 14 |
| Подход 3 | 4 | 8 | 10 |
| Подход 4 | 4 | 8 | 10 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 6 | максимум, но не меньше 11 | максимум, но не меньше 15 |
|
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
|
|||
| Подход 1 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 2 | 6 | 12 | 16 |
| Подход 3 | 4 | 9 | 12 |
| Подход 4 | 4 | 9 | 12 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 7 | максимум, но не меньше 13 | максимум, но не меньше 17 |
|
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
|
|||
| Подход 1 | 5 | 12 | 16 |
| Подход 2 | 7 | 13 | 17 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 4 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 8 | максимум, но не меньше 15 | максимум, но не меньше 20 |
Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!
Неделя 3
- Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке
- 20-25 отжиманий — во второй колонке
- Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
|
|||
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | больше 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 10 | 12 | 14 |
| Подход 2 | 12 | 17 | 18 |
| Подход 3 | 7 | 13 | 14 |
| Подход 4 | 7 | 13 | 14 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 9 | максимум, но не меньше 17 | максимум, но не меньше 20 |
|
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
|
|||
| Подход 1 | 10 | 14 | 20 |
| Подход 2 | 12 | 19 | 25 |
| Подход 3 | 8 | 14 | 15 |
| Подход 4 | 8 | 14 | 15 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 12 | максимум, но не меньше 19 | максимум, но не меньше 25 |
|
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
|
|||
| Подход 1 | 11 | 16 | 22 |
| Подход 2 | 13 | 21 | 30 |
| Подход 3 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 4 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 13 | максимум, но не меньше 21 | максимум, но не меньше 28 |
Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.
Неделя 4
Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.
В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.
Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
|
|||
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | больше 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 12 | 18 | 21 |
| Подход 2 | 14 | 22 | 25 |
| Подход 3 | 11 | 16 | 21 |
| Подход 4 | 10 | 16 | 21 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 16 | максимум, но не меньше 25 | максимум, но не меньше 32 |
|
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
|
|||
| Подход 1 | 14 | 20 | 25 |
| Подход 2 | 16 | 25 | 29 |
| Подход 3 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 4 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 18 | максимум, но не меньше 28 | максимум, но не меньше 36 |
|
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
|
|||
| Подход 1 | 16 | 23 | 29 |
| Подход 2 | 18 | 28 | 33 |
| Подход 3 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 4 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 20 | максимум, но не меньше 33 | максимум, но не меньше 40 |
Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.
Неделя 5
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.
- Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
- 36-40? По второй колонке
- Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
|
|||
| 31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | больше 40 отжиманий | |
| Подход 1 | 17 | 28 | 36 |
| Подход 2 | 19 | 35 | 40 |
| Подход 3 | 15 | 25 | 30 |
| Подход 4 | 15 | 22 | 24 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 20 | максимум, но не меньше 35 | максимум, но не меньше 40 |
|
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
|
|||
| Подходы 1 и 2 | 10 | 18 | 19 |
| Подходы 3 и 4 | 13 | 20 | 22 |
| Подходы 5 и 6 | 10 | 14 | 18 |
| Подход 7 | 9 | 16 | 22 |
| Подход 8 | максимум, но не меньше 25 | максимум, но не меньше 40 | максимум, но не меньше 45 |
|
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
|
|||
| Подходы 1 и 2 | 13 | 18 | 20 |
| Подходы 3 и 4 | 15 | 20 | 24 |
| Подходы 5 и 6 | 12 | 17 | 20 |
| Подход 7 | 10 | 20 | 22 |
| Подход 8 | максимум, но не меньше 30 | максимум, но не меньше 45 | максимум, но не меньше 50 |
Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!
Неделя 6
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.
- Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
- 51-60? По второй колонке
- Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
|
|||
| 46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | больше 60 отжиманий | |
| Подход 1 | 25 | 40 | 45 |
| Подход 2 | 30 | 50 | 55 |
| Подход 3 | 20 | 25 | 35 |
| Подход 4 | 15 | 25 | 30 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 40 | максимум, но не меньше 50 | максимум, но не меньше 55 |
|
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
|
|||
| Подходы 1 и 2 | 14 | 20 | 22 |
| Подходы 3 и 4 | 15 | 23 | 30 |
| Подходы 5 и 6 | 14 | 20 | 24 |
| Подходы 7 и 8 | 10 | 18 | 18 |
| Подход 9 | максимум, но не меньше 44 | максимум, но не меньше 53 | максимум, но не меньше 58 |
|
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
|
|||
| Подходы 1 и 2 | 13 | 22 | 26 |
| Подходы 3 и 4 | 17 | 30 | 33 |
| Подходы 5 и 6 | 16 | 25 | 26 |
| Подходы 7 и 8 | 14 | 18 | 22 |
| Подход 9 | максимум, но не меньше 50 | максимум, но не меньше 55 | максимум, но не меньше 60 |
Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту .
Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.
После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?
Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!
Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!
Источник http://www.100push.ru/
- КОММЕНТИРУЯ МАТЕРИАЛЫ САЙТА, ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЕГО ЛУЧШЕ! -
Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на master_karate@mail.ru
Комментарии
А как Вы умеете?
Если нужно просто количество, то как отжиматься особой роли не играет. Мышцы будут работать в любом случае.
Если требуется правильное формирование кулака и укрепление ударных поверхностей, то отжимаемся на кулаках на двух первых костяшках.
Если Вы начинаете с 2-3 отжиманий, то лучше заниматься каждый день, повторяя каждый день программы по 2 раза. Один день выходной.
Если Вы в отжиманиях перевалили за десятку, тогда тренируйтесь три дня в неделю. Так как объём штук получается большим. Мышцам нужен отдых.
занимайтесь по это программе, ее проще под себя подстроить, просто начинаешь с меньшего количества подходов, затем переходишь к обычной системе.
эфект просто класс)
сейчас даже не верится, что столько отжимался ещё год назад
http://karateforum.borda.ru/?1-1-0-00000028-000-0-0
Отжимания - это не только руки.
Поэтому надо добавлять сопутствующие успеху дополнительные упражнения.
Это помогает увеличить силу более мелких мышц, которые тоже участвуют в процессе.
Если интересно, могу свой график отжиманий бросить на форуме. Там хорошо будет видно, что я его на долго растянул
Во-первых, потому что предложенные цифры начали увеличиваться как-то неадекватно начиная с третьей недели.
Во-вторых, потому что решил тише едешь - дальше будешь.
Неделю занимался по третьей колонке, затем две недели по второй, затем перешёл на свой график.
RSS лента комментариев этой записи