(83 голоса, среднее 4.22 из 5)

 

КАК БЫСТРО СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Королевский или поперечный шпагат - мечта любого человека так или иначе связанного с боевыми единоборствами. "Как быстро сесть на шпагат", "шпагат за месяц", "шпагат за 16 тренировок" и даже "шпагат за неделю" - количество таких запросов в поисковиках в день зашкаливает за сотню. Казалось бы, чего проще, выбери какой-нибудь комплекс на растяжку из предлагаемых и вперёд. Только вперёд у большинства получается не очень, скорее движение происходит постепенно вниз. Вроде растягиваться начал, но результатов нет. И вот и запал уже не тот, и что-то у меня где-то побаливает, и времени на занятия уже не находится. А всё почему? Потому что зачем делать то, что не приносит ощущение гордости за себя любимого. А чтобы это ощущение не просто было, но и не проходило, поговорим о том, как именно необходимо растягиваться.

Начать растягиваться можно в любой момент своего жизненного времени. Это не требует много места и постоянно присутствующего рядом инструктора. Но для достижения видимого результата необходимо растягиваться правильно.

Чаще всего практикуется именно неправильная растяжка. Упражнения выполняются слишком резко, быстро сменяют одно другое, при этом не отслеживается правильное положение корпуса для растягивания. В результате, растяжение мышц гарантировано. А лечить такие травмы занятие достаточно продолжительное.

Правильная растяжка дело долговременное, медленное, с контролем своего тела, с отслеживание ощущений в растягиваемых мышцах. Но оно того стоит. Со временем выполняемые движения станут более привычными. Приобретённая при этом гибкость будет, несомненно, радовать Вас.

Для того чтобы от выполняемых упражнений на растяжку получить максимальный эффект, следует выполнить несколько условий.

Назовём их: «Семь золотых правил результативного растягивания»:
Правило первое: Разогрев

В большинстве пособий по растяжке говорится о хорошем разогреве мышц перед занятием. Рекомендуется предварительно помахать руками, ногами, попрыгать, побегать – короче сделать всё, чтобы кровь в жилах бежала веселее и интенсивнее. Растягивание на «холодную», утверждают спецы, ведёт к травме.

Всё это так. Но! Если растяжка происходит в удовольствие и без приложения чрезмерных усилий, то разогрев не обязателен. Ваши мышцы придут в тонус уже во время работы, главное выполнять практику без резких движений, не торопясь, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Однако для некоторой страховки всё же рекомендую сделать раскрутку суставов (хотя бы коленных и тазобедренных). Она не займёт больше 5 минут и послужит хорошим началом для продуктивной тренировки.

Правило второе: Осваиваем упражнения

Перед тем, как выполнить требуемое упражнение внимательно прочтите его описание. Прочли? Теперь перечитайте ещё раз. Внимательно посмотрите на прилагающуюся картинку (если есть). Сравните описание и картинку. Верьте описанию. Картинки чаще всего не очень удачны. Особенно найденные в закоулках ксерокса. Запомните, самой распространённой причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения.

Если Вы только начали осваивать растягивающий комплекс, и ограничены по времени в его выполнении, то не торопитесь сделать сразу всё, что требуется. Посвятите время овладению правильного положения корпуса. Это очень важно. Мышцы начинают растягиваться только в строго определённом положении. Если это положение нарушено, то либо Вы получите травму, либо не растянитесь вообще. Обидно тратить время на отсутствие результата.

Правило третье: Начинаем растяжку

Начиная растягивание, медленно примите требуемое положение, зафиксируйтесь в нём на 10-15 секунд. Внимание! Никаких покачиваний растягиваемых мышц, только чёткая фиксация.

Расслабьтесь, отследите, как происходит растяжение. Не торопитесь сразу выйти на максимальную амплитуду. Найдите такое положение мышц, при котором чувство боли не раздражает Вас, не заставляет судорожно считать секунды до окончания упражнения. Боль есть, но она не доставляет дискомфорта. У Вас должно быть ощущение, что в таком положение Вы можете находиться очень долго.

Напряжение мышц постепенно начнёт отступать. Теперь Вы готовы к углублению растяжки.

Постепенно начинайте увеличивать глубину движения. Только опять таки мягко, плавно, без рывков. Вы не ставите рекордов. Вы растягиваетесь в своё удовольствие.

Прочувствуйте, как Ваши мышцы снова напрягаются. Зафиксируйте положение, расслабьтесь, напряжение мышц должно быть ощутимым, но терпимым. Если почувствуете нарастающую боль, здесь же уменьшайте амплитуду растяжки. Также следует поступить, если мышцы начинают сильно дрожать.

Фиксация положения обычно занимает от 30 секунд до 3 минут в зависимости от выполняемого упражнения.

Правило четвёртое : Следим за дыханием

Каждое Ваше движение должно накладываться на Ваше дыхание. Дыхание – это главный помощник при растяжке. Оно снимет лишнее напряжение, успокоит боль, позволит выйти на более глубокое положение корпуса.

Следите за каждым своим вдохом и выдохом. Вдыхайте плавно, медленно, позволяя лёгким полностью наполняться. Выдох должен быть свободным, не задерживайте дыхание. Движение диафрагмы равномерно и размеренно.

Если положение тела затрудняет дыхание, значит, Вы ушли в такую растяжку, которая не позволяет Вам расслабить свои мышцы. Поднимитесь выше, позвольте дыханию быть свободным. После чего медленно углубите растяжку. Если не получается, зафиксируйтесь в контрольном положении. Постепенно Вы мышцы расслабятся, и Вы сможете выйти на более глубокий уровень.

Правило пятое: Счёт
Растягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения. Это поможет Вам проконтролировать равнозначное воздействие на лево и правосторонние группы мышц. Это также позволит Вам лучше понять, как долго нужно держать фиксацию положения для оптимального вытягивания.

Правило шестое: Немного о боли

Во время растяжки боль выступает в качестве Вашего надёжного помощника. Она подскажет, когда следует уменьшить вытягивание.

Каждый раз, когда Вы чересчур увлечётесь достижением быстрого результата, мышцы будут находиться в перенапряжённом состоянии. Реакцией организма на такое состояние будет команда сокращения мышц. Это не зависит от Вашего желания или нежелания. Просто для самозащиты от разрывов тянущаяся мышца сократиться и дальнейшее выполнение упражнения будет бессмысленным.

Нарастающая боль, сигнал к тому, чтобы прекратить растяжку. Это значит, что Ваш организм работает на пределе и ему требуется передышка.

Контролируемое и мягкое растягивание не вызывает рефлекторного сокращения мышц и не причиняет боли.

Правило седьмое: Завершаем тренировку

По окончанию выполнения последнего упражнения в комплексе не торопитесь сразу же вскочить и заняться другими делами. Лягте на пол, полностью расслабьтесь. Мысленно пройдитесь по всем мышцам, отследите, где есть лишнее напряжение. Ощутите реакцию Вашего организма на занятие. Поздравьте себя с небольшими достижениями сегодняшнего дня. Представьте, что завтра Вы сможете больше.

Теперь Вы можете заняться другими повседневными делами. А шпагат? - спросите. Что шпагат? - отвечу. - Обязательно получится.

Alanyt специально для Karate-club, 30.07.10г

 

Всё Ещё Ищете Эффективную Методику Для Достижения Королевского Шпагата?

Хватит Искать, Мы Уже Всё Нашли!

Прямо Сейчас Кликните Сюда и Забирайте от нас в Подарок Книгу "Шпагат для каждого"


 

Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

В начало страницы

- КОММЕНТИРУЯ МАТЕРИАЛЫ САЙТА, ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЕГО ЛУЧШЕ! -
Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на master_karate@mail.ru

 

Комментарии  

 
+1 #17 дарья 07.03.2014 17:28
а я села на шпагат с 2 месяцев тренировок по карате ходите и шпагат будет шикарный
Цитировать
 
 
-1 #16 Юляшка 10.10.2013 19:55
я хожу на танцы и у меня нет растяжки :cry: я очень сильно хочу сесть на шпагат, хотя я даже не могу не сгибая коленей дотронуться до пола руками. :sad: надеюсь ваша статья поможет ;-)
Цитировать
 
 
0 #15 Mila 23.04.2013 20:54
:cry: :cry: :cry: я уже не как не могу на него есть.Надеюсь эта методика поможет :-| :oops: :oops: :sigh:
Цитировать
 
 
+3 #14 Константин 18.12.2012 16:14
Как я в 45 сел на шпагат. Реально.
http://muscleandfitness.ru/3114/
Цитировать
 
 
-1 #13 ришат 10.11.2012 12:04
нармалек думаю получится!нет зделаю!!! ;-)
Цитировать
 
 
-1 #12 Alanyt 26.03.2012 11:15
Тогда да, имеет смысл начать с партнёром
Цитировать
 
 
+1 #11 Полина 26.03.2012 10:54
я просто хочу чтобы мне помогли чуть чуть растянуть мышцы, а потом работать над растяжкой самостоятельно.Потому что сама.....не могу, не получается просто.
Цитировать
 
 
0 #10 Alanyt 26.03.2012 10:50
Цитирую Полина:
Очень хочется растянуться! Дело в том, что самой очень трудно. Если кто-нибудь будет помогать растягиваться. например, давить на спину ......так можно, это приемлимо? от этого результат будет лучше?

пассивная растяжка станет лучше, а активную нужно всё-равно делать самостоятельно
Цитировать
 
 
+2 #9 Полина 26.03.2012 10:29
Очень хочется растянуться! Дело в том, что самой очень трудно. Если кто-нибудь будет помогать растягиваться. например, давить на спину ......так можно, это приемлимо? от этого результат будет лучше?
Цитировать
 
 
+2 #8 Nata 14.03.2012 17:56
Чуть чуть не могла сесть. Раньше садилась полностью, прочитав все получилось! :-) спасибо
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить